मसल बनाने की असली नींव, डाइट से शुरू होती है
बहुत से लोग सोचते हैं कि मसल बनाने के लिए सिर्फ जिम में मेहनत काफी है। सच यह है कि जिम में लगाई मेहनत तभी असली नतीजे देती है जब खाने की थाली भी उसका साथ दे। शरीर मसल तभी बनाता है जब उसे पर्याप्त प्रोटीन, थोड़ी एक्स्ट्रा कैलोरी और आराम मिले। इनमें से डाइट सबसे बड़ा हिस्सा है, और अक्सर सबसे कम समझा जाने वाला भी।
इस गाइड में हम आसान भाषा में देखेंगे कि मसल बनाने के लिए डाइट कैसी होनी चाहिए, शाकाहारी और नॉन-वेज दोनों के लिए अलग-अलग प्लान, रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए, और भारतीय घर के खाने से इसे कैसे पूरा किया जाए, बिना महंगे सप्लीमेंट के।
ज़रूरी बात: यह गाइड सामान्य सेहतमंद वयस्कों के लिए है। अगर आपको किडनी की कोई समस्या, दिल की बीमारी, कोई पुरानी मेडिकल स्थिति है, या आप गर्भवती हैं, तो अपनी डाइट या एक्सरसाइज रूटीन बदलने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन से सलाह ज़रूर लें।
मसल बनाने के लिए प्रोटीन इतना ज़रूरी क्यों है
जब आप एक्सरसाइज करते हैं, खासकर वेट ट्रेनिंग या रेज़िस्टेंस वाली एक्सरसाइज, तो मसल फाइबर में बहुत छोटी-छोटी टूट-फूट होती है। शरीर इस टूट-फूट को ठीक करते समय ही मसल को पहले से थोड़ा मज़बूत और बड़ा बना देता है। यह मरम्मत का पूरा काम प्रोटीन के सहारे होता है।
अगर प्रोटीन कम पड़ जाए, तो शरीर के पास मरम्मत के लिए सही कच्चा माल नहीं होता, और आप चाहे कितनी भी मेहनत कर लें, नतीजे धीमे रहते हैं। इसलिए एक्सरसाइज और प्रोटीन दोनों को साथ में सही रखना ज़रूरी है, अकेले कोई एक काफी नहीं है।
एक दिन में कितना प्रोटीन चाहिए
यह सबसे ज़्यादा पूछा जाने वाला सवाल है। मसल बनाने की कोशिश कर रहे किसी इंसान के लिए आम तौर पर हर एक किलो शरीर के वजन पर करीब 1.4 से 2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखा जाता है, जो एक सामान्य गैर-एक्टिव इंसान की ज़रूरत से काफी ज़्यादा है।
इसे आसान बनाते हैं। अगर आपका वजन 60 किलो है, तो रोज़ का टारगेट करीब 85 से 120 ग्राम प्रोटीन बैठता है। 70 किलो वाले के लिए यह करीब 100 से 140 ग्राम हो जाता है। शुरुआत में यह आँकड़ा बड़ा लग सकता है, पर सही खाने की आदत डालते ही यह मुश्किल नहीं रहता।
असली चुनौती एक बार में सारा प्रोटीन खा लेना नहीं, बल्कि इसे दिनभर के तीन-चार मील में बाँटना है। शरीर एक बार में सीमित प्रोटीन ही अच्छी तरह इस्तेमाल कर पाता है, इसलिए नाश्ते, दोपहर, शाम और रात, चारों में थोड़ा-थोड़ा प्रोटीन रखना सबसे असरदार तरीका है।
शाकाहारी मसल बिल्डिंग डाइट प्लान
शाकाहारी लोगों के लिए मसल बनाना पूरी तरह मुमकिन है, बस थोड़ी ज़्यादा प्लानिंग चाहिए। नीचे एक आसान दिनभर का ढाँचा है जिसे आप अपनी पसंद के हिसाब से बदल सकते हैं।
- सुबह का नाश्ता: मूंग दाल चीला या पनीर भुर्जी, साथ में एक गिलास दूध। यह कॉम्बो सुबह ही बीस से पच्चीस ग्राम प्रोटीन दे देता है।
- मिड-मॉर्निंग स्नैक: मुट्ठीभर भुना चना या मूंगफली, या उबले चने। भूख भी शांत, प्रोटीन भी।
- दोपहर का खाना: एक बड़ी कटोरी दाल या राजमा या छोले, साथ में रोटी, चावल और दही। दाल-चावल का कॉम्बिनेशन प्रोटीन की क्वालिटी और बेहतर बना देता है।
- शाम का प्री या पोस्ट-वर्कआउट स्नैक: सोया चंक्स की भुजिया या एक गिलास छाछ के साथ मुट्ठी मेवे।
- रात का खाना: पनीर की सब्ज़ी या सोया की सब्ज़ी, हल्की रोटी और सलाद के साथ।
शाकाहारी थाली में सोया चंक्स, पनीर, दाल, चना और दही को बारी-बारी घुमाते रहना सबसे अच्छा तरीका है, ताकि खाना बोरिंग भी न लगे और प्रोटीन भी पूरा मिले। हमारा शाकाहारी प्रोटीन स्रोत वाला गाइड इसमें और गहराई से मदद करेगा।